Az első lépés a testzsír csökkentése, fiúknak, ha a jelenlegi testzsírunk több mint 15%, erősen javaslom a testzsír csökkentését 12-13%-ra, mielőtt tiszta izomépítő diétát kezdenénk.
Aztán a lányoknak, ha a jelenlegi testzsírunk 25% felett van, azt javaslom, hogy csökkentse 20%-ra, mielőtt elkezdené az izomépítő diétát.Az alacsonyabb testzsír előnye, hogy szervezetünket érzékennyé teszi az inzulinra.
A második lépés az, hogy kitaláljuk, mekkora kalóriára van szüksége szervezetünknek a tiszta izomtömeghez.A kalóriabevitel a legfontosabb tényező az izomnövelésben, akkor a tiszta izomzatnak nagyon mérsékelt kalóriatöbbletet kell fenntartania.
A szokásos napi kalóriabevitel 10-15%-kal, például a szokásos kalóriabeviteli egyensúlyi állapot 2000 kalória, majd az izomépítési időszakban a kalóriabevitelt 2200-2300 kalóriára kell emelni, ilyen tartományban maximalizálható az izomzatunk. építő hatás, hogy a zsír növekedési üteme minimális legyen.
Normális esetben ez a többlet biztosíthatja, hogy hetente fél kilót gyarapítsunk, bár szerinted ez a fél kiló súly nem sok, de meg kell jegyezned, hogy ez a fél kiló súly főleg izomnövekedést jelent, a zsír növekedése nem. sokkal.
A harmadik lépés, amely a második lépésünkön alapul, a kalória összetételünkben a három fő tápanyag, azaz a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel arányának kiszámítása, miután kiszámoltuk a kalóriaszükségletet.Például a napi fehérjebevitel 2 g/kg.
Testmagasság, súly és testzsír százalék alapján számolhatunk.A napi étrend során figyeljünk testünk reakciójára, és ne féljünk módosítani, mert testünk reakciója a legvalóságosabb.
A negyedik lépés az, hogy figyelnie kell saját testsúlyát.Az első dolog, amit minden nap megtesz, amikor felébredsz, hogy leméred a testsúlyunkat és a testzsír százalékunkat, majd vedd a hét hét napjának átlagát, és hasonlítsd össze a következő heti átlagunkkal.
A súlygyarapodás során az erőnlétünk is javulni fog, és a mozgásrekordokat tekintve helyesen kell cselekednünk, így biztosítva, hogy progresszív terhelésnövekedést végzünk és lassan erősödjünk.
Feladás időpontja: 2022-01-01