A fej feletti súlyzósor remek gyakorlat a háti szélességizom számára, nagyobb hangsúlyt fektet a háti szélességizom vastagságára és a háti széles izom alsó részének megmunkálására.A súlyzós evezés során bizonyos szögben le kell hajolni a jobb edzés érdekében, de a rossz deréktáji stabilitású vagy deréktáji sérülésekkel küzdők számára a hajlított súlyzós evezés nehezebben teljesíthető.
Ha problémái vannak az ágyéki gerincével, jobb, ha nem evezést végez a fej feletti súlyzón, különösen, ha súlyos ágyéki gerincproblémája van.Ha csak enyhe fájdalma van az ágyéki izmaiban, módosítania kell a mozgás egyes részleteit, vagy felfelé dőlt padot kell használnia a mozdulat befejezéséhez, amikor ezt a mozgást végzi.
Mindenekelőtt azt szeretném bemutatni, hogy miért érez derékfájást súlyzós evezés közben.
1. A derékrész nem egyenes.A fej feletti súlyzósor megköveteli, hogy a hát alsó része teljesen egyenes legyen, és alapvetően mozdulatlan maradjon.Ha a hát alsó része nem egyenes vagy túl sokat mozog, az ágyéki gerincre nagyobb nyomás nehezedik, ami idővel derékfájáshoz vezethet.
Az ágyéki gerinc nem egyenes, főként a testtartásra való odafigyelés nélkül edz, a hason fekvő súlyzós evezésnél az edző elülső medencedőlésének egy része az, hogy nincs időben beállítva a medence szöge, ami az ágyéki terhelést eredményezi. a gerinc túlzottan előrehaladva, derékfájáshoz is vezet.
2. Az edzés súlyzója a mélypontban túl messze van a lábaktól, így az ágyéki gerinc nagyobb nyomást tud elviselni.A mélyponton, amikor a karok és a talaj alapvetően merőleges, a súlyzó és a test távolsága és a dőlésszög szorosan összefügg a dőlésszöggel, minél nagyobb a dőlésszög, minél távolabb kerül a súlyzó a lábaktól.Azonban egyes edzők annak érdekében, hogy nagyobb akciót hajtsanak végre, a nem túl nagy dőlésszögben is szándékosan távolítják el a súlyzót a lábaktól, ami nagyobb nyomást gyakorol az ágyéki gerincre, ami idővel derékfájáshoz vezet.
3. A súlyzó súlya túl nagy, nagyobb, mint az ágyéki gerinc kapacitása.Standardizált mozgás és erős izomerőérzet esetén minél nagyobb a súly, annál jobb az edzéshatás.Sokan annak érdekében, hogy javítsák a testmozgás hatását, a súlygyakorlást, figyelmen kívül hagyva a mozgás és az izomerő színvonalát.A súlyzó súlya evezés közben meghaladja az ágyéki gerinc és az izmok kapacitását, ami idővel ágyéki fájdalmat okoz.
Az edzés során fellépő túl sok súly mellett az edzés intenzitása és időtartama is fájdalmat okozhat a hát alsó részén.
Íme néhány speciális edzésmódszer.
1. Tegye szabványossá a mozgást.Derékhát egyenes figyelni kell a relatív helyzetét az ágyéki gerinc és a medence, a tükör felőli oldalon megfigyelni a saját deréktáj egyenes, akkor is keresni tapasztalt edzők elöl és oldalt megfigyelni a saját deréktáj egyenes.
2. Állítsa be a hajlítási szöget.A kezdők 30-45 fokban, a tapasztalt edzők 45-60 fokban, a tapasztaltabbak pedig nagyobb, például 90 fokos hajlítási szöget alkalmazhatnak.Az alsó hátfájás vagy kellemetlen érzés megfelelő lehet a test felemelésére, hogy csökkentse a hát alsó részének nyomását.
3. Vigye a súlyzót a lehető legközelebb a testhez, hogy csökkentse a hát alsó részének nyomását.Bár a súlyzó és a lábak távolsága a mélyponton összefügg a dőlésszöggel, deréktáji diszkomfort vagy fájdalom esetén a súlyzó és a lábak közötti távolság megfelelő csökkentése jelentősen enyhítheti az ágyéki fájdalmat és kényelmetlenséget.Bár egyesek úgy vélik, hogy a súlyzó és a lábak közötti távolság megfelelő növelése a mélyponton növelheti az edzés hatékonyságát, de a távolság növelésének előfeltétele kell, hogy legyen a mozgásszabvány, a derék kibírja ezt a nyomást, ill. a mozgás standard, és az izomerő érzése nagyon nyilvánvaló.Ellenkező esetben csak az edző sérüléséhez vezet.
4. Csökkentse megfelelően a súlyzó súlyát, vagy cserélje ki az akciót.Általában a berendezés súlyának csökkentése csökkenti az edzés hatását, de a derék fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozott az edző számára, a berendezés súlyának csökkentése a végső megoldás.
A mozgásváltoztatás is jó megoldás.A súlyzósor egy könyöknyújtó mozgás, és a hasonló mozgások közé tartozik az ülősor stb. A T-rúdsor hasonló a súlyzósorhoz, és nem alkalmas a súlyzósor helyettesítésére azok számára, akiknek derékfájásuk van vagy kellemetlen érzés.
5. Használjon felfelé lejtős padot, hogy segítse a súlyzósort.A lejtős pad azonban korlátozza a löketet és csökkenti a gyakorlat hatását.Ilyenkor súlyzók helyett súlyzókat is használhat.
6. A gyakorló teljesen kifeszíti az ágyéki izmokat és megmozgatja az ágyéki gerincet edzés előtt, hogy elkerülje az ágyéki izmok túlzott feszülését.Jó munkát végezzen a berendezés bemelegítésében edzés közben.Egy kis súly segítségével bemelegítésként végezhet egy súlyzós evezést, majd hivatalosan elkezdheti a súlyzóevezést.
Feladás időpontja: 2023. augusztus 19